Бета-аланин (β-аланин) представляет собой аминокислоту, естественно обнаруженную в мышцах и головном мозге. Вместе с гистидином он образует карнозин, который помогает уменьшить накопление кислоты во время физических нагрузок. Несмотря на неоднозначные свидетельства успеха, он продается как дополнение для повышения производительности под такими именами, как Carnosyn и его версия с медленным выпуском SR CarnoSyn.
Бета-аланин наиболее эффективен во время анаэробных упражнений (интенсивное и исчерпывающее упражнение, которое заставляет молочную кислоту накапливаться в мышцах), например, интенсивное интервальное обучение или спринтинг. Прежде всего, это задерживает усталость во время повторных приступов интенсивных упражнений с короткими периодами восстановления. Женщины и вегетарианцы имеют меньшее количество карнозина в мышцах, чем мужчины и мясоеды, соответственно. Кроме того, карнозин в организме уменьшается с возрастом.
Полезные свойства
1) Бета-аланин может улучшить атлетическую производительность
В двух мета анализах, состоящих из 18 000 человек, бета-аланин улучшил силу и мощность упражнений, но не производительность. Он более эффективен для физических упражнений длиной от 30 секунд до 10 минут. Успех варьировался из-за спортивного состояния испытуемых, а также типа упражнений или спортов. Бета-аланин улучшает краткосрочные и высокоинтенсивные упражнения (анаэробные длительностью от 1 до 4 мин). Помимо этого бета-аланин улучшает объем тренировки и эффективность тренировок для спортсменов, которые играют в командных видах спорта что может улучшить производительность игры. Например, 6-ти недельное исследование (DB-RCT) в котором уавствовали 15 мужских игроков в водное поло показало улучшенную скорость метания во время повторяющегося спринта и 200 м плавательных характеристик после приема 6,4 г бета-аланина ежедневно.
dir=»ltr»>В другом исследовании (DB-RCT) из 25 женщин-футболистов бета-аланин улучшил повторяющиеся побеги, прыжки и выносливость. Примечательно, что исследование (DB-RCT) из 20 боевых солдат показало похожие результаты прыжка.
2)Бета-аланин может улучшить когнитивную функцию, находясь под стрессом
В 30-дневном исследовании (DB-RCT) из 18 элитных солдат бета-аланин улучшил когнитивную функцию во время боевой практики.
3) Бета-аланин может быть противоопухолевым
В клетках рака молочной железы (MCF-7) бета-аланин уменьшал функцию опухоли и агрессивность. Это также помогло химиотерапевтическим препаратам бороться с опухолями. В опухолевых клетках толстой кишки и прямой кишки бета-аланин уменьшал рост опухолевых клеток.
4) Бета-аланин может бороться со старением
Бета-аланин может принести пользу пожилым людям. У 18 пожилых пациентов наблюдалась повышенная физическая работоспособность после приема бета-аланина в течение 3 месяцев.
Бета-аланин помогает молекулам карнозина образовываться в мышцах. Карнозин понижал уровень стреса, связанный со старением (гликооксидантный стресс) у старых крыс. Этот стресс повреждает клетки и увеличивает риск хронических заболеваний, связанных с возрастом.
У старых мышей бета-аланин и эпигаллокатехин галлат способствовал увеличению продолжительностижизни.
5) Бета-аланин может помочь в травме головного мозга
У грызунов бета-аланин уменьшал поведенческие изменения от легкой травматической черепно-мозговой травмы.
Источниками бета-аланина являются:
• Богатые белками продукты, такие как мясо и рыба
• Пищевые добавки
Дозировка
Дозировка и сроки бета-аланина влияют на результаты. Бета-аланин индуцировал улучшение упражнений с более высокими дозами (3,2-6,4 г / день), взятыми в течение, по меньшей мере, месяца.
Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует 4-6 граммов в день в течении, не менее, 4 недель.
Более высокая доза 12 г / сут также безопасна и эффективна.
Важно отметить, что в опросе, из 167 игроков в регби и 303 футболистов, которые использовали бета-аланин, большинство не соблюдали рекомендации по дозировке.
Взаимодействие с другими добавками
Ознакомиться с препаратами аланина Вы сможете нажав тут .
1) Бета-аланин и креатин
В 10-ти недельном эксперементе (DB-RCT) из 33 футболистов колледжа, объединенные добавки увеличили массу тела и уменьшили отложения жира больше, чем добавки креатина в одиночку.
Посмотреть разновидности креатина Вы можете кликнов здесь .
2) Бета-аланин и бикарбонат натрия
В 4-недельном исследовании (DB-RCT) из 37 спортсменов комбинированные добавки улучшали показатели, увеличивали нагрузку и общий объем выполненных упражнений.
3) Бета-аланин и таурин
Высокие концентрации бета-аланина снижают уровень таурина у крыс.
Однако рекомендуемая доза для бета-аланиновой добавки слишком низкая, чтобы вызвать истощение таурина. Исследование (DB-RCT) из 13 мужчин показало, что 10 недель употребления бета-аланина не уменьшаютуровень таурина.
Совместное использование бета-аланиновых и тауриновых добавок помогло мышам бороться с мышечной усталостью. Посмотреть популярные добавки таурина можно здесь .
Комментарии