Что такое бета-аланин и его свойства.

Что такое бета-аланин и его свойства.

Бета-аланин (β-аланин) представляет собой аминокислоту, естественно обнаруженную в мышцах и головном мозге. Вместе с гистидином он образует карнозин, который помогает уменьшить накопление кислоты во время физических нагрузок. Несмотря на неоднозначные свидетельства успеха, он продается как дополнение для повышения производительности под такими именами, как Carnosyn и его версия с медленным выпуском SR CarnoSyn.

Бета-аланин наиболее эффективен во время анаэробных упражнений (интенсивное и исчерпывающее упражнение, которое заставляет молочную кислоту накапливаться в мышцах), например, интенсивное интервальное обучение или спринтинг. Прежде всего, это задерживает усталость во время повторных приступов интенсивных упражнений с короткими периодами восстановления. Женщины и вегетарианцы имеют меньшее количество карнозина в мышцах, чем мужчины и мясоеды, соответственно. Кроме того, карнозин в организме уменьшается с возрастом.

Полезные свойства

1) Бета-аланин может улучшить атлетическую производительность

В двух мета анализах, состоящих из 18 000 человек, бета-аланин улучшил силу и мощность упражнений, но не производительность. Он более эффективен для физических упражнений длиной от 30 секунд до 10 минут. Успех варьировался из-за спортивного состояния испытуемых, а также типа упражнений или спортов. Бета-аланин улучшает краткосрочные и высокоинтенсивные упражнения (анаэробные длительностью от 1 до 4 мин). Помимо этого бета-аланин улучшает объем тренировки и эффективность тренировок для спортсменов, которые играют в командных видах спорта что может улучшить производительность игры. Например, 6-ти недельное исследование (DB-RCT) в котором уавствовали 15 мужских игроков в водное поло показало улучшенную скорость метания во время повторяющегося спринта и 200 м плавательных характеристик после приема 6,4 г бета-аланина ежедневно.
dir=»ltr»>В другом исследовании (DB-RCT) из 25 женщин-футболистов бета-аланин улучшил повторяющиеся побеги, прыжки и выносливость. Примечательно, что исследование (DB-RCT) из 20 боевых солдат показало похожие результаты прыжка.

2)Бета-аланин может улучшить когнитивную функцию, находясь под стрессом

В 30-дневном исследовании (DB-RCT) из 18 элитных солдат бета-аланин улучшил когнитивную функцию во время боевой практики.

3) Бета-аланин может быть противоопухолевым

В клетках рака молочной железы (MCF-7) бета-аланин уменьшал функцию опухоли и агрессивность. Это также помогло химиотерапевтическим препаратам бороться с опухолями. В опухолевых клетках толстой кишки и прямой кишки бета-аланин уменьшал рост опухолевых клеток.

4) Бета-аланин может бороться со старением

Бета-аланин может принести пользу пожилым людям. У 18 пожилых пациентов наблюдалась повышенная физическая работоспособность после приема бета-аланина в течение 3 месяцев.

Бета-аланин помогает молекулам карнозина образовываться в мышцах. Карнозин понижал уровень стреса, связанный со старением (гликооксидантный стресс) у старых крыс. Этот стресс повреждает клетки и увеличивает риск хронических заболеваний, связанных с возрастом.
У старых мышей бета-аланин и эпигаллокатехин галлат способствовал увеличению продолжительностижизни.

5) Бета-аланин может помочь в травме головного мозга

У грызунов бета-аланин уменьшал поведенческие изменения от легкой травматической черепно-мозговой травмы.

Источниками бета-аланина являются:

• Богатые белками продукты, такие как мясо и рыба

• Пищевые добавки

Дозировка

Дозировка и сроки бета-аланина влияют на результаты. Бета-аланин индуцировал улучшение упражнений с более высокими дозами (3,2-6,4 г / день), взятыми в течение, по меньшей мере, месяца.

Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует 4-6 граммов в день в течении, не менее, 4 недель.

Более высокая доза 12 г / сут также безопасна и эффективна.

Важно отметить, что в опросе, из 167 игроков в регби и 303 футболистов, которые использовали бета-аланин, большинство не соблюдали рекомендации по дозировке.

Взаимодействие с другими добавками

Ознакомиться с препаратами аланина Вы сможете нажав тут .

1) Бета-аланин и креатин

В 10-ти недельном эксперементе (DB-RCT) из 33 футболистов колледжа, объединенные добавки увеличили массу тела и уменьшили отложения жира больше, чем добавки креатина в одиночку.

Посмотреть разновидности креатина Вы можете кликнов здесь .

2) Бета-аланин и бикарбонат натрия

В 4-недельном исследовании (DB-RCT) из 37 спортсменов комбинированные добавки улучшали показатели, увеличивали нагрузку и общий объем выполненных упражнений.

3) Бета-аланин и таурин

Высокие концентрации бета-аланина снижают уровень таурина у крыс.

Однако рекомендуемая доза для бета-аланиновой добавки слишком низкая, чтобы вызвать истощение таурина. Исследование (DB-RCT) из 13 мужчин показало, что 10 недель употребления бета-аланина не уменьшаютуровень таурина.

Совместное использование бета-аланиновых и тауриновых добавок помогло мышам бороться с мышечной усталостью. Посмотреть популярные добавки таурина можно здесь .

Самые вкусные рецепты на нашем канале в Telegram

Другие рецепты

Оставить комментарий

Вы можете использовать HTML тэги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>