Яблоки — один из самых востребованных фруктов на планете. Их употребляют свежими, сушат, замораживают, используют для приготовления соков, варенья и других заготовок. В составе плодов — клетчатка, пектин, витамины и минералы, которые положительно влияют на организм. В интервью с RT врач-диетолог, кандидат медицинских наук, эксперт телеканала «Доктор» Дарья Русакова подробно рассказала о полезных свойствах яблок, особенностях их хранения, влиянии на зубы и пищеварение.
Что содержится в яблоках?
Яблоки относятся к низкокалорийным продуктам — в среднем около 40-50 ккал на 100 г в зависимости от сорта. Основу состава составляют углеводы и клетчатка, белки и жиры присутствуют в минимальных количествах. В плодах содержатся витамины С, К, группы В, бета-каротин, биотин, витамин Е. Также в них есть калий, кальций, магний, фосфор, железо, медь, цинк и марганец.
Особую ценность представляют растворимые волокна — пектин. Он обладает сорбирующими свойствами, способен связывать и выводить из организма токсины и тяжёлые металлы, а также снижать уровень холестерина. Яблоки богаты антиоксидантами, среди которых выделяется кверцетин и другие флавоноиды. В их состав входят органические кислоты — яблочная, лимонная, винная, эфирные масла и дубильные вещества. В семенах содержится йод.
Сезонные и зимние яблоки: разница в питательной ценности
Фрукты в сезоне зрелости, как правило, содержат больше полезных веществ. Они чаще всего не подвергаются обработке химикатами для длительного хранения. Различают летние, осенние и зимние сорта. Летние созревают в июле-августе, имеют высокое содержание воды и простых сахаров, мягкие на ощупь. Осенние появляются в конце августа-сентябре, могут храниться несколько месяцев. Зимние сорта созревают позднее и продолжают дозревать при хранении — при правильных условиях сохраняются до восьми месяцев.
При длительном хранении часть витаминов разрушается, особенно витамин С. Однако клетчатка, антиоксиданты и другие важные соединения остаются в значительной степени сохранными. Поэтому даже зимой можно спокойно употреблять яблоки без риска утраты пользы.
Различия между сортами и цветом кожуры
Химический состав разных сортов схож, но есть нюансы. Зелёные яблоки часто содержат больше витамина С и яблочной кислоты, они менее аллергенны. Красные сорта — более сладкие, жёлтые — богаче бета-каротином. Однако разница в питательной ценности не столь велика, чтобы считать один сорт значительно полезнее другого. Лучше ориентироваться на вкус и индивидуальную переносимость.
Небольшие садовые яблоки не отличаются по составу от крупных магазинных — всё зависит от сорта, условий выращивания, зрелости и времени хранения.
Как правильно хранить яблоки дома
Лучшее место для хранения — холодильник или застеклённый балкон. Перед закладкой в хранилище мыть яблоки не нужно. Чтобы сохранить влагу, их можно упаковать в бумажный или перфорированный пакет. Плоды должны быть целыми, без повреждений. Разные сорта лучше хранить отдельно. Не рекомендуется хранить яблоки рядом с картофелем, морковью и другими овощами — они выделяют этилен, ускоряющий порчу.
При переносе из холодного помещения в тёплое делайте это постепенно. Резкие перепады температур нежелательны.
Восковое покрытие и его безопасность
У яблок есть естественный восковой слой, защищающий от потери влаги. При транспортировке он частично стирается, поэтому на поверхность могут наносить дополнительное покрытие — натуральный или синтетический воск. Сам воск безопасен, однако на его поверхности могут остаться загрязнения. Поэтому перед употреблением яблоки обязательно нужно тщательно промыть под проточной водой. При необходимости — потереть руками или губкой. Можно использовать специальные средства для мойки фруктов.
Лучшие способы заготовки на зиму
Наиболее эффективный метод — сушка. При этом уходит около 85% воды, что концентрирует полезные вещества. Витамин С при высоких температурах разрушается, но витамины А и группы В, микроэлементы, пектины и калий сохраняются почти полностью. Оптимальная температура сушки — не выше +60 °C.
Заморозка также хорошо сохраняет питательные свойства, хотя текстура плодов изменяется. Замороженные яблоки отлично подходят для выпечки, смузи и пюре. Пастила — ещё один вариант, где сохраняются пектины и антиоксиданты.
Варенье, компоты и джемы менее полезны из-за большого количества добавленного сахара и потери витаминов.
Польза соков и их ограничения
В промышленных соках большая часть витамина С теряется. В некоторых образцах его концентрация ниже предела обнаружения. Иногда в продукт добавляют синтетический витамин С. Сок без мякоти не содержит клетчатки, поэтому важно выбирать варианты с частицами фрукта.
В одном стакане сока содержится 21-28 г природных сахаров — аналогично другим сладким напиткам. Быстрые углеводы могут вызывать скачки глюкозы. Сок с мякотью сохраняет пектины, которые замедляют всасывание сахара.
Целые яблоки полезнее сока. Даже свежевыжатый сок не стоит пить каждый день — он может раздражать слизистую ЖКТ и содержать больше углеводов, чем цельный фрукт.
Яблочный уксус: польза или миф?
Научных данных, подтверждающих, что яблочный уксус помогает «выводить шлаки», нет. Это маркетинговая формулировка. Некоторые считают его полезным для снижения веса, но эффект минимальный. Неправильное употребление может навредить.
Уксус стимулирует выработку желудочного сока, что полезно при низкой кислотности. Однако противопоказания есть: гастрит с повышенной кислотностью, язва, рефлюкс, панкреатит, цирроз, приём определённых лекарств, беременность, кормление грудью, дети. Если врач рекомендует, уксус следует принимать только в разбавленном виде, не натощак, лучше через трубочку, чтобы защитить эмаль.
Яблоки и здоровье пищеварительной системы
Клетчатка стимулирует перистальтику, помогает при запорах и служит пищей для полезной микрофлоры кишечника. Пектин ферментируется бактериями, образуя короткоцепочечные жирные кислоты, обладающие противовоспалительным действием.
Органические кислоты усиливают выработку желудочного сока, могут оказывать желчегонный эффект. Свежие яблоки с кожурой могут оказывать лёгкий слабительный эффект. При проблемах с ЖКТ лучше есть их запечёнными — это снижает кислотность и улучшает переносимость. При обострении заболеваний кожицу стоит снимать, а кислые сорта — исключать.
При склонности к вздутию и метеоризму употребление яблок в больших объёмах может усугубить состояние.
Яблоки и здоровье зубов
Фруктовые кислоты могут размягчать эмаль, особенно в незрелых плодах. После еды рекомендуется прополоскать рот водой и не чистить зубы 30-40 минут — эмаль временно размягчена, щётка может её повредить. Подождать, пока слюна восстановит кислотно-щелочной баланс.
Цельные яблоки безопаснее сока — жевание стимулирует выработку слюны, которая нейтрализует кислоту и доставляет к эмали кальций и фосфаты. Клетчатка работает как природная щётка, очищает зубы и массирует дёсны.
Безопасная суточная норма — 150-200 г яблок в день.
Сколько яблок можно есть в день?
Определённой нормы нет, но одно-два средних яблока в день считаются умеренным и безопасным количеством для здорового человека. При избыточном весе количество фруктов лучше согласовывать с диетологом из-за содержания природных сахаров.
В семенах яблок содержится амигдалин — вещество, при расщеплении которого может выделяться цианид. Проглотить несколько семечек случайно — не опасно, но специально их есть или употреблять в больших количествах нельзя.
Подгнившие плоды следует избегать — в них может накапливаться патулин, токсин с мутагенными свойствами. При наличии порчи срезайте поражённую часть, отступив на 2 см.
Комментарии