Здоровое питание — это не прихоть, а основа долголетия и хорошего самочувствия с перспективой продления активного образа жизни на долгие годы. В сбалансированном рационе должны присутствовать продукты, богатые витаминами, минеральными веществами и клетчаткой. Разберемся, как составить меню для здорового питания, перейти на полезную и вкусную пищу.
Основные компоненты сбалансированного рациона
Для поддержания здоровья важно грамотное сочетание необходимых микроэлементов, клетчатки, витаминов, белков, жиров и углеводов. Можно подобрать продукты для составления здорового рациона в соответствии со своими предпочтениями:
- Белки: птица (https://www.delikateska.ru/catalog/ptica), рыба, яйца, морепродукты, бобовые, соевый сыр тофу.
- Жиры: орехи, семечки, жирная рыба, авокадо, растительное (лучше льняное или оливковое) масло.
- Углеводы: каши из цельнозерновых круп (гречки, неочищенного риса, пшеницы), фрукты, ягоды, овощи.
- Клетчатка: зелень, фрукты, овощи, отруби, цельнозерновые специальные продукты.
- Витамины и минералы: молочные и кисломолочные продукты, зелень, разноцветные фрукты, ягоды и овощи.
Лучшие продукты для здорового питания
Морепродукты, в частности кальмар (https://www.delikateska.ru/catalog/kalmary), купить в Москве который можно онлайн, и птица — источники, богатые легкоусвояемым белком и микроэлементами. Низкокалорийные продукты дают ощущение сытости, легко готовятся и могут составить основу диетического рациона.
Птица
В мясе птицы (курицы, индейки) содержатся следующие полезные вещества:
- Белок: около 20-25 г на 100 г филе.
- Витамины PP, B6. B12. Улучшают метаболизм, укрепляют нервную систему, стимулируют мозговую деятельность.
- Медь, цинк, селен. Улучшают иммунитет, поддерживают обмен веществ.
- Железо и фосфор. Укрепляют костную, мышечную ткани, регулируют кислотно-щелочной баланс.
Низкое содержание жиров (особенно в грудке) дает возможность включить мясо птицы в ежедневный здоровый рацион.
Польза кальмара
Кальмар богат белком (около 18 г на 100 г продукта), содержит мало жиров и углеводов, поэтому подходит для сбалансированного питания. В составе морепродукта присутствуют следующие полезные вещества:
- Омега 3 и Омега 6 — полиненасыщенные кислоты, которые поддерживают работу сердца, необходимы для нормального функционирования гормональной системы. Постоянное употребление в пищу продуктов, которые содержат Омега 3 и Омега 6, существенно снижает уровень вредного холестерина в крови, очищает организм от токсинов, защищает от негативного влияния свободных радикалов.
- Йод. Важный элемент, который положительно влияет на работу щитовидной железы, предотвращает возникновение зоба, улучшает обмен веществ.
- Таурин. Нормализует давление и снижает уровень холестерина.
- Витамин Е. Предотвращает возникновение и развитие тромбоза, способствует регенерации клеток, укрепляет иммунитет, улучшает самочувствие.
В кальмаре также содержатся витамины группы B, PP.
Как выбрать птицу
При выборе свежего мяса птицы эксперты рекомендуют обращать внимание на такие детали:
- Кожица должна быть светло-розовой, без пятен, слизи, желтых вкраплений.
- Запах — свежий, нейтральный, без резких аммиачных нот.
- Структура — упругая. При надавливании на мясо оно должно быстро возвращаться к исходному состоянию.
Если покупается замороженная тушка или мясо, то на поверхности должно быть минимум льда. Большая ледяная корка указывает на то, что продукт размораживался и замораживался неоднократно. Желтоватые пятна — признак старости птицы или неправильного хранения. Поскольку в кожице много жира, лучше брать очищенное мясо.
Секреты выбора кальмаров
Если приобретается свежий кальмар, то желательно обращать внимание на такие признаки:
- Цвет мяса — бледно-розовый или светло-фиолетовый, без желтых пятен.
- Запах — с легкими морскими нотками, без резких неприятных оттенков.
- Консистенция мяса — упругая. При нажатии форма должна тут же восстанавливаться.
Замороженный кальмар не должен предлагаться в большой ледяной корке. Тушки не должны слипаться между собой, иметь деформации и повреждения. Повара советуют приобретать неочищенных кальмаров, поскольку такие морепродукты содержат много вкусного сока.
Как составить сбалансированное меню
Мясо птицы сочетается со свежими, тушеными или приготовленными на пару овощами. Морепродукты, например кальмары, хороши с зеленью, цитрусовыми, кислыми соусами на сметанной основе.
Примеры дневного меню
1) Завтрак: омлет с зеленью и тостами из цельнозернового хлеба.
Обед: куриный суп, салат с оливковым маслом из свежих овощей.
Перекус: яблоко, банан, йогурт, горсть семечек или орехов.
Ужин: запеченные с бурым рисом кальмары или гребешки.
2) Завтрак: каша из цельнозерновых круп с сухофруктами и медом.
Перекус: йогурт с сушеными ягодами, виноград или груша.
Обед: запеченная с овощами индейка с гречкой.
Полдник: палочки с хумусом, цельнозерновые хлебцы.
Ужин: тушеные кальмары с овощным рагу.
Советы по внедрению здорового питания в рацион
Чтобы без проблем перейти к здоровому питанию, можно руководствоваться такими советами:
- Постепенно заменять вредные продукты полезными аналогами.
- Готовить дома, чтобы контролировать состав блюд.
- Употреблять не менее 1,5 л воды в день.
- Экспериментировать со специями и пряными травами (если нет аллергии и противопоказаний), чтобы каждый раз наслаждаться новыми вкусами знакомых продуктов.
- Следить за балансом белков, жиров, углеводов, не отказываться кардинально от групп продуктов, периодически позволять себе излюбленную пищу.
Комментарии